7 övningar för att förbättra kontorshälsan .

Rekommenderade vikter till övningarna är cirka 2–5 kg.  

1. Handledsövning

En bra övning för att både värma upp och stärka musklerna kring handlederna och underarmarna, bägge använder man mycket av med kontorsjobb.

Gör så här: Stå vid ditt skrivbord eller sätt dig bredvid en plyo box och lägg ner underarmen med handflatan uppåt/nedåt och en hantel i handen. Rör kontrollerat hanteln upp och ner. Upprepa 12 gånger per arm/per dag eller tills du blir trött. Gå aldrig förbi 5/10 i smärta.   

2. Lillfingerstärkare

Övningen stärker musklerna som vi använder mycket när vi skriver på tangentbordet, nämligen lillfinger och ringfinger.  

Gör så här: Sätt dig på en plyo box eller stol och placera din arm intill kroppen. Vicka hanteln fram och tillbaka.  

3. Superman

Trots bra ergonomi eller bra kontorsstol, så blir ofta axlar och övre rygg tungt belastade. Denna övning är bra för dig som vill stärka upp dina axlar och din övre rygg.

Gör så här (enkel): Sätt dig ner på knä och sätt händerna i golvet, men denna gång med en hantel i vardera hand. Lyfta sakta och kontrollerat upp en arm i taget i en ”superman-pose”, samtidigt som rygg och rumpa ska vara stilla. Upprepa för din andra arm. Övningen går även bra att göra utan vikt. 

Gör så här (utmanande): Sätt dig ner på knä och sätt dina armbågar i golvet. Lyft kontrollerat ut en arm i taget och sträck ut. Upprepa för din andra arm.  

Upprepa cirka 12 gånger per arm/per dag 

4. Rotation mot vägg

Denna övning är bra för dig som vill få bättre rörelse i dina axlar samtidigt som du stärker musklerna runt axlarna.

 
Gör så här: Ställ dig i ett utfallsteg, med kroppen nära en vägg. Armen närmast väggen ska sedan cirkulera i 360 grader mot väggen, sakta och kontrollerat. Försök att inte böja på armen. Vänd på kroppen och gör likadant för din andra arm.

Upprepa cirka 12 gånger per arm/per dag  

5. Spirit fingers

En perfekt övning som värmer upp fingrar och händer.

 
Gör så här: Stå rak i kroppen och sätt dina armbågar in mot kroppen. Händerna ska peka 90 grader ut från kroppen, samtidigt som du spretar/rör dina fingrar in och ut från handflatan. Gör i cirka 1 minut.

6. Strecket 

Det är viktigt att värma upp och röra på dina axlar innan du sätter dig vid skrivbordet.  

 
Gör så här: Stå rak i kroppen och lyft dina armar, nära inpå din kropp, hela vägen upp ovanför huvudet. Sträck ut så långt du kan. Upprepa 10 gånger.  

7. Nackstretch 

Mest av allt får din nacke arbeta väldigt mycket under arbetsdagen. Därför är det viktigt att värma upp och stretcha nacken.

Gör så här: Stå rak i kroppen och sänk dina axlar så långt ner du kan. Luta varsamt ditt huvud till vänster med hjälp av din vänstra hand. Håll positionen i cirka 15 sekunder. Upprepa på motsatt sida. Strecha varje sida cirka 2-3 gånger.