Träning vid graviditet

Att träna som gravid

Det största fokuset och syftet med träning under graviditet är att förbereda kvinnan fysiskt och mentalt inför förlossningen och tiden efter graviditeten. Med bibehållen grundstyrka och grundkondition blir tiden som nybliven förälder lättare och du får mer energi till att vara mamma. Därför är träning på gym ett utmärkt alternativ för gravida. 

Rådfråga alltid med en personlig tränare om du är osäker på vilken träning som lämpar sig bäst för dig. 

👉 Kolla in dessa 12 övningar som är perfekta för dig som är gravid!

Träning att undvika under graviditet

Du bör undvika att träna allt för högintensivt, på grund av den ökade hjärtfrekvensen. Lyft vikter med måtta, eftersom att vävnader lossnar och de yttre magmusklerna separeras och försvagas under graviditeten. Dessutom bör du undvika träningsformer där det finns en fallrisk eller hastiga ryck. Många gymövningar kan bytas ut mot liknande övningar som passar dig som är gravid bättre. 

Hormonet relaxin gör lederna hos den gravid mer rörliga, vilket gör att man kan behöva undvika ytterlägen (övningar där lederna är långt ut från kroppen, eller instabila övningar). Om någon är vältränad och har ett stabilt bäcken kan det vara okej att göra utfallsteg, vilket annars är exempel på en övning som man bör undvika. Är det en kvinna som är helt otränad är utfallssteg inget att rekommendera under graviditeten. 

Vår personliga tränare Noora har sammanställt några exempel på träningsövningar som du kan göra när du är gravid - och vilka du ska undvika. 

Träning under första trimester

I början av din graviditet och under graviditetens första trimestern kan du mer eller mindre träna som vanligt, så länge din hälsa tillåter. Många gånger är det trötthet, illamående eller andra symptom som är hinder för din träning. Men att hålla igång som vanligt med den träning du är vann vid är bara bra för dig och barnet. 

Andra och tredje trimestern

När du närmar dig mitten och slutet av graviditeten, i andra och tredje trimestern, kan det vara bra att utesluta vissa magövningar (exempel situps och plankan) samt ryggliggande övningar. Däremot är övningar som fotlyft på pilatesboll, fyrfota rotation med gummiband, hälsande hunden och höftlyft med fötter på box är perfekta övningar för dig som är gravid.

Du bör vara uppmärksam på att andningen flyter på smidigt genom rörelserna. Undvik att hålla andan och undvik rörelser som pressar livmodern. Övningar som kräver mycket stöd från mellankroppen (t.ex. höftlyft och knäböj) bör varieras eller utelämnas. Pressa aldrig din puls till över 150 och undvik högintensiv träning. 

Träningsprogram för gravida

Skapa gärna ett träningsprogram av nedan övningar. Vi tipsar om vilka övningar som är bra för dig som är gravid, samt versioner av samma övning som du bör undvika. Kom ihåg att värma upp kroppen innan träning och sluta alltid göra en övning om den skapar obehag eller det gör ont. 

Marklyft (sumo) med kettlebell
Undvik: Höftlyft

Set: 3 
Repetitioner: 8-12
Instruktioner:

• Placera fötterna långt ifrån varandra så att magen kan gå ner mellan benen.
• Sträck ryggen, fram med bröstet och dra ihop skulderbladen. Böj dig framåt något så att höfterna kan röra sig bakåt.
• Res dig upp så att vikten ligger mellan hälarna.
• Sänk dig igen, tryck dina höfter lite bakåt.

Undvik höftlyft då stången placeras vid blygdbenet, vilket kan sätta press på livmoder. 

Lutande bänkpress
Undvik: Liggande bänkpress

Set: 3 
Repetitioner: 8-12
Instruktioner:

• Placera bänken i 45 graders vinkel.
• Sitt stadigt på bänken med fötterna i marken och ryggen och huvudet nära bänken. För ihop skulderbladen när du lägger dig på bänken. 
• Placera händerna lite framåt i vinkel, så att handleden är i linje med armbågen. 
• Luft upp hantlarna och sänk dem kontrollerat till samma utgångspunkt. 

Undvik liggande bänkpress då tryck mot livmodern mot stora blodkärl kan göra den gravida illamående. Dessutom kan det vara svårt att resa sig från liggande ställning. 

Armpress med maskin
Undvik: Armpress med hantlar/fria vikter

Set: 3 
Repetitioner: 8-12
Instruktioner:

• Placera bänken i 45 graders vinkel. 
• Sitt stadigt på bänken med fötterna i marken och ha ryggen och huvudet nära bänken. För ihop skulderbladen. 
• Placera händerna lite framåt i vinkel, så att handleden är i linje med armbågen. 
• Luft upp hantlarna och sänk dem kontrollerat till samma utgångspunkt. 

Undvik armpress med hantlar/fria vikter, då det kräver mer stöd från mellankroppen, än om du gör det i en maskin. 

Rörlighetsövningar

Spindelmannen

• Rörlighet för bröstryggen, höftböjaren och sätesmuskeln.
• Stå på ett knä, med ett ben i 90 graders vinkel. Ta ett steg fram.
• Placera händerna vid insidan av foten och höj handen, följ blicken med handen, mot taket. 
• Upprepa på båda sidorna
  
  Spindelmannen

Katt-ko stretch

• Börja på alla fyra, med händerna placerade under axlarna och knäna vid höften. 
• Lyft på ryggen genom att runda ryggen och dra hakan mot bröstet. 
• Sänk sedan ryggen genom att svanka ryggen och lyft huvudet. 
• Upprepa rörelsen i en mjuk och kontrollerad rytm.

Stretch för bakre kedjan

• Ställ dig bredvid en ribbstol och korsa ett ben framför det andra. 
• Lyft den yttre handen och böj mot ribbstolen. 
• Vänd dig om och upprepa på andra sidan.