Så blir du en bättre löpare

Knyt löparskorna, känn hur musklerna jobbar hårdare och pulsen stiger allt mer. Löpning är både fysisk och mental styrka. Det är glädjen i att prestera i löpspåret. Att springa är självbehärskning, att lyckas löpa lätt och anspänningslöst. Oavsett om du är en van motionär, har sprungit flera lopp eller aldrig har testat löpning förut kan alla hitta sin relation till löpning. Med förbättrad grundstyrka, bättre grundkondition och god löpteknik kan du nå mycket längre än du trodde i löpningen.

Kom igång med löpningen

Har du inte löptränat förut kan du komma i gång med den här övningen för att stärka muskler, senor, leder och ligament samt förbättra konditionen. Låt det ta tid så att du vänjer kroppen långsamt vid den nya belastningen. De flesta orkar att promenera i 60 minuter så sikta på att hålla i gång i en timme.

Gör så här:

Börja med att gå 10 minuter och löp sedan en minut. När du känner dig hemma med det utökar du till att gå nio minuter och löpa två minuter, sen går du åtta minuter och löper tre, går sju minuter och löper fyra minuter. Detta tills du klarar att löpa i 60 minuter.

Intervaller förbättrar konditionen

Det här är övningen för dig som har löptränat ett tag och vill ta din löpning ett steg längre. Övningen kan göras både på löpband och utomhus. Värm alltid upp i ungefär sju minuter innan du ökar farten så att du minskar risken för skador.

Gör så här:

Löp i tre minuter i en jämn och hög fart. Vila i en minut när du joggar lätt. Upprepa fem gånger. 

Inte bara löpträning

Förutom den självklara löpträningen är det viktigt att träna ben- och bålstryka. Benen ska orka under hela din löptur och bålen är viktig för att hålla rygg och mage upprätt.

👉Utfallsgång: Tränar framsida lår, sätesmuskel och stabilitet i knä. Med kettlebells tränar du både styrka och balans vilket är en perfekt grund inför löpningen. 

👉Leg curl på boll: Tränar baksida lår, sätesmuskel och bålstyrka. Håll höften så högt du kan hela tiden upp mot taket och dra in fötterna mot dig.

👉Draken: Tränar inre stabiliserande bålmuskulatur. Stå med lätt böjt knä. Lika mycket tryck under hela foten. Fäll fram höften och sträck armarna ner mot golvet. Hela tiden kontakt med bålen. Kom tillbaka till mitten och sträck armarna upp mot taket.

Utför övningarna i repetitioner om 3x12.

Höj pulsen

Pulshöjande övningar är bra för att förbättra konditionen. Jobba 1 minut på varje övning så får du upp pulsen ordentligt.

🔹Höga knän: Lyft knäna så högt du kan, gärna till midjan och känn hjärtat jobba. Böj även på armbågarna. Armarna följer samma takt som benen. 

🔹Hälkick: Knät pekar ner mot golvet. Sparka hälarna så högt du kan mot rumpan. Kom ihåg att jobba med armarna och tänk på god hållning. En riktig pulshöjare!

🔹Mountainclimber: Stå i en hög planka och dra in knäna mot hakan så snabbt du kan. Är det tufft så kör du lite lugnare. Känn in dagsformen och anpassa träningen utifrån det.

Stärk magmusklerna

Vill du stärka magmusklerna? Variation och repetition is the key. Här kommer några bra övningar för bålen.

💥Fällkniv: Ligg på en matta med armarna rakt bakåt. Pressa ner ländryggen i mattan. Lyft överkropp och underkropp på samma gång med eller utan vikt. Tränar raka bukmuskeln. 

💥Russian twist: Sitt på en matta och håll i en viktplatta. Hälarna i golvet eller ovanför golvet för mer utmaning. Sänk axlarna och skjut fram bröstet. Rotera bålen och vikten från sida till sida. Doppa vikten i mattan. Tränar sneda bukmusklerna.

💥Plankan med benlyft: Tränar inre stabiliserande bålmuskulatur. Stå i en rak planka på tå eller knä. Det går en linje från axel till höft till fot eller knä. Lyft vartannat ben eller knä om du vill ha en större utmaning för bålen. Är det tufft går det bra att göra plankan utan benlyft. Håll plankan en minut.