Stor variation med ryskt järn 

Kettlebell är ett effektivt träningsredskap gjort av ryskt järn. Med kettlebells kan du träna hela kroppen i styrka, stabilitet och kondition. Träningsredskapet är mycket användbart i din träning, då det endast kräver 1-2 olika vikter och inte så mycket yta.

Variationen av övningar är oändliga och det är endast fantasin som sätter stopp. Men glöm inte att det kräver god muskelkontroll och försiktighet så att inte skador uppstår. Gör du många övningar med hantlar eller skivstång kan du oftast byta ut dem till en eller två kettlebells.

👉 Så här gör du

Plocka fram de vikter som passar dig. Rekommenderade vikter är 8kg och 12kg samt en 16kg för en större utmaning.

Du börjar uppifrån och gör alla övningar i ordning. Arbeta i 45 sekunder på varje övning. Vila sedan i 15 sekunder mellan varje övning. Upprepa två varv. Hela passet tar cirka 20 minuter.

1. Utfall fram/bak

Håll vikten i brösthöjd. Ta ett steg fram. Knät ska vara precis ovanför golvet och i linje med foten. I denna övningen tränar du framsida lår, sätesmuskel och hållningen.

2. Goblet squat

Håll vikten framför dig nära kroppen. Böj på knäna så att sätet är i linje med knäna. I denna övningen tränar du framsida lår och sätesmuskel.

3. Stående rodd

Håll vikten och luta dig fram ordentligt så ryggen är rak som ett bord. Ha tyngden på hälarna. Dra armbågarna upp mot taket och tryck ihop skulderbladen. I denna övningen tränar du ryggen.

4. Marklyft

Håll vikten och böj på knäna och kom upp till stående. I denna övningen tränar du ryggen, sätesmuskel och greppstyrka.

5. Kettlebell swing

Svinga vikten framåt upp till ansiktshöjd. Explosiv rörelse som tränar ryggen, sätesmuskel, greppstyrka och kondition.

6. Sit ups med armsträck

Håll vikten och pressa den upp mot taket samtidigt som du gör en sit up. Armarna är i linje med öronen i toppläget.  

7. Russian twist

Sitt på en matta och håll i vikten. För den nära kroppen från sida till sida. Sänk axlarna. I denna övningen tränar du dina sneda bukmusklerna.

8. Draken

Håll i vikten och stå på ett ben med lite lätt böjt knä. Lyft ena benet rakt bak samtidigt som du håller den ner mot golvet. Det ska vara en linje mellan huvudet, bålen och foten. I denna övningen tränar du dina inre stabiliserande bålmuskulatur.

9. Mountainclimber

Stå i en hög planka med armarna under axlarna och dra in knäna mot revbenen. I denna övningen tränar du bålstyrka och kondition.

👉Mer nyfiken på kettlebells? Ta gärna hjälp och inspiration av Fitness24Sevens PT för individuellt anpassad träning. Boka en kostnadsfri konsultation här.