Bygg din löpargrund i vinter

Bygg en stark löpargrund

Vintermånaderna är perfekta för att bygga upp din löpargrund, kropp och muskler inför vårens och sommarens utmaningar i spåret. Med kortare dagar och kallare väder är det ett perfekt tillfälle att fokusera på kvalitetsträning inomhus, där du kan kombinera löpning med styrketräning för att skapa den bästa möjliga grunden.

Varför är vintern perfekt för grundträning? 

Vintern ger dig möjlighet att träna mer kontrollerat och systematiskt utan press från tävlingar eller jämförelser med andra. Du kan fokusera på att bygga upp din kapacitet i lugn och ro. Dessutom ger kombinationen av löpband och gym dig alla verktyg du behöver för en allsidig träning.

Så lägger du upp din vinterträning:

För att få bästa möjliga utveckling under vintern rekommenderar Fredrik och Simon att dela upp träningen i olika fokusområden:

• Grundkondition: 2-3 pass i veckan med längre, lugnare löpning
• Styrketräning: 1-2 pass med fokus på löpspecifik styrka
• Teknikträning: Använd löpbandet för att jobba med löpsteget
• Variation: Växla mellan olika typer av pass för att utvecklas allsidigt

Fredrik & Simons bästa tips för vintergrunden: 

Här är experternas viktigaste råd för att få ut det mesta av din vinterträning och att bygga en stark grund inför våren.

1. Prioritera kontinuitet framför intensitet

Under vintern är det viktigare att få kontinuitet i träningen än att köra stenhårda pass. Sikta på att få in 2-4 pass i veckan där du varierar mellan löpning och styrka. Det bygger en stabil grund som håller i längden.

2. 80/20-regeln gäller även på vintern

Cirka 80% av din löpning bör vara lugn löpning, dvs. i ett tempo där du kan föra en konversation. Resterande 20% kan vara snabbare intervaller eller tempopass. Detta gäller särskilt under grundträningsperioden.

3. Använd styrketräningen smart

Fokusera på övningar som stärker din löpning:

• Knäböj och utfall för benstyrka
• Core-övningar för stabilitet
• Vadövningar för explosivitet
• Höftlyft för bålstabilitet

4. Bygg volym gradvis 

Öka din träningsvolym långsamt under vintern:

• Vecka 1-2: Hitta rutiner och grundnivå
• Vecka 3-4: Öka längden på passen gradvis
• Vecka 5-8: Börja införa mer varierad intensitet
• Vecka 9-10: Förbered övergången till vårträning

Vinterupplägg – grundträning:

Exempel på hur ett vinteruplägg kan se ut, anpassa efter ditt nuläge.

• Måndag: Styrketräning med fokus på ben och core
• Tisdag: 30-40 min lugn löpning på bandet
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Intervaller eller progressivt pass på bandet
• Fredag: Vila
• Lördag: Längre pass på bandet (45-60 min)
• Söndag: Lätt styrka eller vila

Tips för att hålla motivationen uppe

• Sätt realistiska delmål för vintern (inte för höga, under vintern är det bra att de går att nå!)
• Variera dina pass med olika intervaller och övningar
• Träna gärna tillsammans med andra för att få draghjälp
• Använd tiden på löpbandet till att lyssna på podcast eller se en serie
• För träningsdagbok för att se din utveckling (och reflektera över vad som går bra)

Vi hoppas att du fått tips på hur just du kan bygga en en stark grund och är väl förberedd när vårsäsongen drar igång! 💪