Träna både inomhus och utomhus
När vädret skiftar kan det vara svårt att planera träningen. Vår PT-expert ger dig utomhusövningar och övriga tips på hur du kombinerar inomhus- med utomhusträningen på bästa sätt.
Äntligen kan man njuta av värmen igen - iallafall ibland. Ena dagen är det sol, andra dagen snöar det, ibland till och med båda på samma dag.
Det kan därför vara svårt att planera om man ska träna inne eller ute och samtidigt maximera sina soltimmar. Vi har pratat med vår PT-expert som både kommer med utomhusövningar och tips.
1. Träna uthållighet när du är ute
När man tränar utomhus använder man främst sin egen kroppsvikt. Det gör att träningen blir mer fokuserad på uthållighet. Samtidigt finns det många sätt att utföra samma övningar på. Genom att antingen öka/minska rörelseomfånget eller ta hjälp av redskap så kan du anpassa övningarna efter dina mål.
2. Fördelar med utomhusträning
En stark fördel med att träna utomhus är dagsljuset. Solljuset är nämligen starkare än inomhuslampor även när det är molnigt, vilket gör en piggare. Träningen blir också mer varierad för att det finns så mycket mer plats och naturmaterial omkring sig man kan använda. Bänkar, stockar, stenar och höjdskillnader - bara fantasin sätter gränser!
3. Hur ska man klä sig när man tränar utomhus?
Generellt sett är det väldigt individuellt, vissa kanske tycker om att ha långa byxor medan andra föredrar korta. Viktigast är att kläderna är lämpliga för ändamålet och att de håller värme. Kläderna bör även vara mjuka och lätta att röra sig i.
👉 Kom ihåg!
Det är alltid viktigt att värma upp och stretcha dynamiskt innan passet så du blir mer rörlig och minskar risken för skador. Att höja tempot när du tränar i takt med att du blir varmare är också fördelaktigt för musklerna och uthålligheten.
Träna från 99 kr/mån
Välj det medlemskap som passar dig bäst. Tränar du på natten, mitt på dagen eller vill ha tillgång till gymmet dygnet runt? Bli medlem idag och välj det som passar dig bäst. Det är träning på dina villkor.
Mycket träning. Litet pris.
Övningar
Här har vi samlat 3 styrkeövningar och 1 konditionsövning du kan göra utomhus och anpassa efter hur hårt du vill köra.
1. Armhävningar
Gör så här: Lägg dig ner på mage med tåspetsarna på marken. Böj armbågarna så händerna hamnar axelbrett på marken. Tryck sedan ifrån och spänn magen så du lyfts rak. Andas ut när du sänker dig utan att nudda marken. För att göra det enklare kan du luta dig mot ett träd. För att göra det svårare kan du placera benen på en upphöjning.
Den här övningen tränar bröst, bålen, triceps och axlar.
2. Plankan
Gör så här: Lägg dig ner på mage med tåspetsarna på marken. Placera armbågarna precis under axlarna. Tryck sedan ifrån och spänn magen så du lyfts rak. Håll den positionen med rak rygg i minst 30 sekunder. För att göra det enklare kan du göra övningen på knäna istället för tårna. För att göra det svårare kan du lyfta vartannat ben.
Den här övningen tränar magmuskler.
3. Squat
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett och sänk rumpan långsamt bakåt. Var rak i ryggen och gå ner i linje med knäna. Lyft dig snabbt igen och tryck ifrån med hälarna. För att göra det enklare kan du stanna ovanför knäna. För att göra det svårare kan du gå ner under knäna och ha händerna ovanpå.
Den här övningen tränar ben och rumpmuskler.
Konditionsövning: Grodhopp i trappa
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett och sänk rumpan långsamt bakåt. Var rak i ryggen och gå ner så långt du kan. Tryck sen ifrån så du kommer upp ur squat:en med ett hopp och hamnar på nästa trappsteg.
Den här övningen tränar ben, rumpmuskler och kondition.
