Fokus på överkropp
Vill du bygga en starkare och mer stabil överkropp? Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, kommer detta träningsprogram ge dig de resultat du söker. Perfekt för dig som vill lära känna gymmets maskiner och samtidigt förbättra din styrka.
Fokus på överkroppen hjälper till att bygga muskelmassa, förbättra hållningen och öka din allmänna styrka. Detta träningspass är utformat för att vara både effektivt och anpassningsbart, så att du kan träna på din egen nivå och i din egen takt.
Träningspass: Överkroppsstyrka
Här är en genomgång av övningar som fokuserar på att stärka din överkropp. Du kan enkelt anpassa övningarna efter din nivå, oavsett om du föredrar maskiner eller fria vikter.
Latsdrag - 12 x 3
Starta med raka armar. Dra skulderbladen lätt neråt. Luta dig lite bakåt med stabil bål och dra ner stången till bröstet. Tänk att du drar med armbågarna, då brukar det bli rätt. Bromsa rörelsen på väg upp.
Antingen släpper du upp skulderbladen lite i toppläget eller håller dem låsta. Andas ut när du drar ner stången och andas in på väg upp.
Sittande rodd -12 x 3
Andas in och släpp kontrollerat fram handtaget till ett bekvämt ändläge. Låt skulderbladen följa med fram i slutet av rörelsen.
Gör en roddrörelse, genom att dra tillbaka armbågarna och räta ut ryggen, tills handtaget vidrör din mage. Dra ihop skulderbladen och ”nyp åt” med dem. Andas ut under roddrörelsen, eller ta ett nytt andetag före du påbörjar nästa repetition.
Bröstpress - 12 x 3
Pressa handtagen framåt till raka armar. Släpp kontrollerat tillbaka handtagen igen.
Biceps curl - 12 x 3
Ställ dig vänd mot kabelmaskinen med handtaget i golvnivå. Greppa tag i en rak stång med ett underhandsgrepp med händerna placerade på ungefär axelbrett avstånd. Påbörja rörelsen genom att curla upp stången i höjd med axlarna. När du kommit upp till toppläget sänker du ner stången till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla armarna nära kroppen.
Triceps push down- 12 x 3
Stå ett steg från kabelhissen, och greppa en stång cirka axelbrett isär. Stången ska vara uppe på kabelhissen.
Dra ned handtaget så att dina överarmar hänger ungefär lodrätt. Detta är startpositionen. Tryck handtaget nedåt tills dina armar är helt uträtade. Släpp kontrollerat upp handtaget igen och håll emot på vägen.
Anpassa och utveckla din träning
Kom ihåg att variera ditt träningsupplägg för att fortsätta utmana kroppen och undvika platåer. Genom att anpassa motstånd, set och repetitioner kan du säkerställa att du ständigt utvecklas.
