Bästa benövningarna
Benövningar är en viktig del av allsidig träning – oavsett om du vill bygga starkare ben, förbättra din löpning eller minska skaderisken. I den här guiden går vi igenom de bästa benövningarna för både nybörjare och erfarna.
Benövningar på gymmet
Detta träningspass är kombinerat av övningar med maskiner och fria vikter. Där underkroppens olika muskelgrupper får jobba i varierande övningar. Vilken vikt som ska köras med är individuellt, men sista setet ska vara så pass tungt att du precis orkar de 12 repetitionerna.
Hip thrusters
12 x3
- Sitt på golvet med ryggen mot en stabil bänk. Rulla upp stången över låren tills den ligger ovanför höften.
- Placera fötterna platt på golvet, ungefär axelbrett isär, med knäna böjda i cirka 90 grader i toppläget.
- Håll händerna på stången för att stabilisera den och aktivera bålmusklerna.
- Tryck genom hälarna och lyft höften mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Spänn sätesmusklerna i toppläget.
- Sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen och upprepa rörelsen.
Tips: Om du har svårt att känna kontakt i sätesmusklerna, prova att vinkla ut fötterna lätt och tryck knäna något utåt.
Benpress
12 x3
- Ställ in maskinen så att du enkelt kan koppla loss vikten. Justera säkerhetsstoppet för extra trygghet.
- Placera fötterna axelbrett på plattan. Andas in och sänk vikten kontrollerat genom att böja benen.
- Gå ner så djupt du kan utan att ryggen tappar kontakt med ryggstödet. Tryck genom hela foten och pressa upp vikten igen samtidigt som du andas ut.
Lår curl
12 x3
- Ställ in maskinen så att dina knän är i linje med maskinens led.
- Lyft upp vikten genom att böja knäna så långt du kan.
- Sänk kontrollerat ned vikten igen medan du håller emot.
Benspark bakåt
12 x3
- Ställ dig med bröstet mot dynan och behåll en stolt hållning genom hela övningen.
- Pressa benet bakåt utan att sträcka ut det helt – håll en lätt böjning i knät.
- Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa.
Knäböj med skivstång
12 x3
- Ta en skivstång och lägg på vikt efter behov. Placera den på övre delen av ryggen och ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Sänk dig bakåt och nedåt med rumpan, som om du skulle sätta dig på en stol. Håll överkroppen upprätt och ryggen i en neutral position.
- Se till att knäna pekar lätt utåt och håll dem i linje med fötterna genom hela rörelsen.
- Tryck upp igen genom hälarna och återgå till startpositionen.
Tips: Har du svårt att komma ner djupt, kan man sätta varsin 2,5 kg vikt under fötterna.
Marklyft
12x3
- Ställ dig nära skivstången, ungefär över fotens mitt, med fötterna höftbrett isär.
- Böj dig ned och greppa stången med händerna axelbrett isär. Andas in, spänn bålen och lyft genom att räta ut knän och höft, med stången nära kroppen.
- När du står rakt upp med sträckta knän och höft är lyftet klart.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till marken, nära kroppen.
Lägg på vikt efter önskemål. Gärna så att de sista repetitionerna känns ordentligt - sådär så att man egentligen vill sluta – men klarar det ändå. Du är starkare än du tror!
Varför är benövningar viktiga?
- Ökar muskelstyrkan i underkroppen
- Förbättrar balans och stabilitet
- Stärker leder och förebygger skador
- Förbättrar prestation i andra sporter och aktiviteter
