Starka ben
Att träna ben och underkropp är viktigt för en bättre stabilitet, starkare core och framförallt använder du dina ben mer eller mindre varje dag. Vanligtvis innebär ett benpass en härlig träningsvärk som är ett fint kvitto på ett väl utfört jobb.
Detta träningspass är kombinerat av övningar med maskiner och fria vikter. Där underkroppens olika muskelgrupper får jobba i varierande övningar. Vilken vikt som ska köras med är individuellt, men sista setet ska vara så pass tungt att du precis orkar de 12 repetitionerna.
Hip thrusters
12 x3
Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk. Rulla upp stången över låren, tills den ligger ovanför din höft.
Placera fötterna på golvet, ungefär axelbrett isär, med böjda knän. Sätt händerna på stången för att stabilisera den.
Tryck upp stången mot taket genom att sträcka ut höften. Knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i toppläget. Sänk ned vikten igen och upprepa.
Benpress
12 x3
Ställ in maskinen så att du bara behöver räta ut benen lite för att koppla loss vikten. Ett tips är att ställa in säkerhetsstoppet som fångar vikten om du inte skulle orka lyfta den igen.
Placera fötterna på plattan. Andas in och sänk vikten mot dig genom att böja på benen.
Sänk vikten så djupt du kan utan att ryggen svankar sig och rumpan lämnar ryggstödet. Tryck upp vikten igen samtidigt som du andas ut.
Lår curl
12 x3
Ställ in maskinen så att dina knän är ungefär i linje med maskinens led.
Lyft upp vikten genom att böja knät så långt du kan. Sänk kontrollerat ned vikten igen medan du håller emot.
Benspark bakåt
12 x3
Ställ dig med bröstet mot dynan. Hållningen ska vara stolt genom hela övingen. Pressa benet bakåt, men sträck inte ut benet fullt, utan bibehåll en svag böjning innan du går tillbaka kontrollerat till startpositionen.
Knäböj med skivstång
12 x3
Ta en skivstång och lägg på vikt enligt önskemål. Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär. Kom långsamt lite bakåt, nedåt med rumpan och böj på benen, som om du skulle sätta dig på en stol. Behåll överkroppen upprätt, med ryggen i neutral position, utan att luta framåt.
Tänk på att hålla knäna riktade utåt och tryck ifrån med hälarna i golvet.
Tips: Har du svårt att komma ner djupt, kan man sätta varsin 2,5 kg vikt under fötterna.
Marklyft
12x3
Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå höftbrett med fötterna.
Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna. Andas in, spänn din bål, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Dra stången nära kroppen.
Lyftet är slutfört när du står rakt upp, med uträtade knän och höft. Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, nära kroppen.
Lägg på vikt efter önskemål. Gärna så att de sista repetitionerna känns ordentligt - sådär så att man egentligen vill sluta – men klarar det ändå. Du är starkare än du tror!
