5 övningar för starkare axlar

Att bygga starka axlar är en viktig del av en balanserad träning. Axelmuskulaturen (deltamuskeln) är uppdelad i tre huvudsakliga delar: främre, mellersta och bakre delarna. Genom att träna alla dessa får du bättre hållning, stabilitet och styrka.

Effektiva övningar för starkare axlar

1. Axelpress med hantlar 

I denna övning används främre delen av deltamuskeln och triceps.

1. Lyft upp en hantel i var hand så de vilar precis ovanför axlarna.  
2. Pressa hantlarna upp i luften med handlederna utåt. 
3. Sänk dem sen ned igen, kontrollerat, och repetera. 

2. Militär-armhävningar 

I denna övning används deltamuskeln och triceps.  

1. Stå på alla fyra med raka armar och ben så rumpan är uppe i luften. 
2. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. 
3. Pressa dig upp igen och repetera. 

3. Armbågsdrag med gummiband 

I denna övning används musklerna mellan skulderbladen. 

1. Håll i ett gummiband axelbrett rakt ut från bröstkorgen. 
2. Böj sen på armbågarna så gummibandet spänns och skulderbladen pressas mot varandra. 
3. Streck sen ut armbågarna igen och repetera. 

4. Axellyft med viktplatta 

I denna övning används främre deltamuskeln.

1. Stå med rak rygg och håll i viktplattan framför låren så handlederna pekar mot varandra. 
2. Lyft sen viktplattan stabilt så den kommer upp i axelhöjd. 
3. Sänk sen viktplattan långsamt ned igen och repetera. 

5. Stående rodd med kabelmaskin 

I denna övning används bakre deltamuskeln, övre delen av ryggen och trapezmuskeln.

1. Stå med rak rygg och grip tag i stången med lite bredare än axelbrett. 
2. Använd sen axlarna för att dra upp stången till bröstet samtidigt som armbågarna böjs. 
3. Sänk sen stången ned igen och repetera. 
4. Stegvis kan du höja stången så den slutar vid hakan. 

Vanliga frågor om axelträning:

• Hur ofta ska jag träna axlar?

Det beror på ditt träningsschema och mål, men 1–2 gånger i veckan med fokus på variation mellan styrka och volym är ett bra upplägg.

• Varför får jag ont i axlarna när jag tränar?

Om du känner smärta i axlarna kan det bero på dålig teknik eller svaghet i rotatorkuffen. Sänk vikten, se över din form och inkludera rehabövningar i din rutin.

• Varför är det viktigt att träna axlarna?

Axlarna är en av kroppens mest rörliga leder och används i nästan alla överkroppsövningar. Genom att träna axlarna regelbundet förbättrar du inte bara din styrka utan minskar också risken för skador i både träning och vardagslivet.