Träningsprogram för mage och bål

Träna mage

Du börjar med att köra igenom uppvärmningsövningarna (4 styck). Därefter kör du 3 varv på cirkelövningarna. 45 sekunder på varje övning, 15 sekunder innan du kör nästa. Mellan varje varv kan du vila ca 1–2 minuter eller vad som känns bra för dig.

Uppvärmning – 4 magövningar

1. ”Världens bästa stretch”

Starta stående. Ta ett stort steg fram med den ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet. Tänk på att ha en rät linje genom kroppen från ankeln till toppen av huvudet. Rotera den innersta armen mot taket. Placera handen på utsidan av det främre benet och sträck ut knät. Böj bägge knäna och lyft överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig sedan upp.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

2. Cirklar med utsträckta armar

Gör cirklar med armarna rakt utåt med en god hållning. 20 gånger med tummarna framåt och 20 gånger med tummarna bakåt.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

3. Squat to stand

Stå med fötterna men axelbredds avstånd. Böj överkroppen framåt och sätt händerna mot golvet. Ta tag om tårna och dra ner kroppen i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Håll om tårna och skjut höfterna upp mot taket. Sänk sätet tillbaka till huk-sittande och gör om proceduren i en dynamisk rörelse. Försök att hålla ryggen så neutral som möjligt i det nedersta läget.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

4. Axelcirklar bakåt

Lägg fingrarna ovanpå axlarna. Rör axlarna i en stor cirkel bakåt.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

CIRKELPASS - 8 övningar

1. Crunch

Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

2. Ryggresning på mage

Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

3. Gående planka

Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner på armbågarna.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

4. Russian Twist

Sätt dig med sätet som ensam kontaktpunkt mot underlaget. Håll ryggen upprätt och fötterna intill varandra i luften. Håll händerna framför kroppen. För händerna ner till underlaget vid ena sidan av höften. Flytta de därefter till andra sidan och nudda underlaget. Fortsätt att flytta händerna sida till sida samtidigt som du håller benen samlade i luften och ryggen upprätt.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

5. Bäckenlyft

Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

6. Liggande benlyft

Ligg på rygg med raka ben och armarna nedåt längs sidan lite utanför kroppen. Håll benen så raka som möjligt under hela övningen. Lyft benen uppåt till horisontellt läge, sänk benen sakta nedåt tills de nästan träffar golvet och repetera.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

7. Diagonallyft fyrfota

Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek

8. Liggande bäckenlyft

Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidan. Lyft upp benen och ha en liten böj i knäna. Lyft bäckenet rätt upp mot taket utan att svinga med benen och sänk långsamt tillbaka.

Arbeta 45 sek - pausa 15 sek