Kom igång med fria vikter på gymmet

Fördelar med att träna med fria vikter 

Att träna med fria vikter är ett av de mest effektiva sätten att bygga styrka och förbättra din allmänna fysiska form. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren på gymmet, ger fria vikter flera fördelar som maskiner och andra träningsmetoder inte kan matcha. I den här artikeln går vi igenom varför fria vikter är så bra, vilka övningar du kan börja med och hur du kan maximera dina resultat.

Vad är fria vikter?

Fria vikter omfattar allt från hantlar, skivstänger och kettlebells till medicinbollar och viktskivor. Till skillnad från maskiner, som styr din rörelsebana, kräver fria vikter att du själv balanserar och stabiliserar vikten under varje lyft. Det innebär att fler muskler aktiveras, och du tränar din kropp på ett mer funktionellt och naturligt sätt.

5 grundövningar

1. Goblet Squat

Goblet Squat är en superbra benövning som inte bara bygger styrka utan också hjälper till med balans och rörlighet.

Så här gör du:

• Stå med fötterna axelbrett isär och håll en vikt nära bröstet, som en kettlebell eller hantel.
• Sänk höfterna som om du skulle sätta dig ner, och låt knäna följa tårnas riktning.
• Se till att ryggen hålls rak och att höfterna går lägre än knäna.
• Pressa dig uppåt genom att trycka med hälarna, och aktivera din core och säte i toppen.

2. Utfallssteg med vikter

Utfallssteg med hantlar är ett grymt sätt att träna benen och rumpan, samtidigt som du förbättrar din stabilitet.

Så här gör du:

• Håll en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
• Ta ett stort steg fram och sänk kroppen så att båda knäna bildar 90 graders vinkel.
• Se till att den främre hälen tar det mesta av vikten – det ger maximal aktivering av rumpan.
• Tryck dig tillbaka upp till stående position och upprepa med andra benet.

3. Axelpress med hantlar

Axelpress stärker dina axlar och överkropp samtidigt som du tränar core-stabiliteten.

Så här gör du:

• Stå eller sitt med hantlarna vid axlarna, med handflatorna mot varandra.
• Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är helt utsträckta.
• Sänk vikterna långsamt och kontrollerat tillbaka till axlarna.

4. Rodd med hantlar

Rodd med hantlar är en övning som stärker ryggen och hjälper till att förbättra din hållning.

Så här gör du:

• Placera ena knät och handen på en bänk för stöd.
• Håll en hantel i den andra handen och dra den upp mot midjan genom att böja armbågen och pressa ihop skulderbladen.
• Håll ryggen rak och sänk vikten kontrollerat tillbaka.
• Byt sida efter att du gjort önskat antal repetitioner.

5. Bicepscurl

Bicepscurls är en klassiker för att bygga starka armar.

Så här gör du:

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
• Böj armarna och lyft vikterna upp mot axlarna. Håll armbågarna stilla under hela rörelsen.
• Sänk hantlarna långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Tips för dig som vill börja träna med fria vikter:

• Börja lätt: Det är bättre att börja med lätta vikter för att få in tekniken ordentligt innan du ökar belastningen.
• Rätt teknik: Att utföra övningarna med rätt teknik är nyckeln till att undvika skador och få bästa resultat.
• Andas: Kom ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du sänker vikten.
• Progression: När du känner dig säker med övningarna, öka gradvis vikten eller antalet repetitioner.

Kom ihåg, alla börjar någonstans och med rätt inställning och tålamod kommer du snabbt att se framsteg. Lycka till med din träning!