5 effektiva ryggövningar
Vill du träna ryggen för att bygga styrka, minska ryggproblem och få bättre hållning? Då är dessa 5 ryggövningar perfekta – både för nybörjare och vana gymbesökare.
Våra 5 bästa ryggövningar på gymmet
Vill du bygga en starkare rygg, förbättra din hållning eller få bättre balans i din träning? Då är det dags att ge ryggen lite extra kärlek. Här har vi samlat fem effektiva ryggövningar som tränar olika delar av ryggen – från övre till nedre. Passar både nybörjare och erfarna.
1. Latsdrag – aktivera den breda ryggmuskeln
Latsdrag är en klassiker för att bygga den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, som bidrar till en snygg V-form.
Så gör du:
- Sitt stadigt med fötterna i golvet och greppa stången lite bredare än axelbrett.
- Dra stången kontrollerat ner mot övre delen av bröstet. Släpp tillbaka långsamt.
Tips: Undvik att gunga kroppen. Jobba med musklerna – inte med fart.
2. Sittande kabelrodd – fokus på mittre ryggen
Kabelrodd ger kontakt i mellanryggen och bygger djup i muskulaturen.
Så gör du:
- Sitt med lätt böjda knän, rak rygg och ett neutralt grepp.
- Dra handtaget mot magen med armbågarna nära kroppen. Krama ihop skulderbladen i slutläget.
Tips: Tänk "dra med ryggen, inte med armarna". Fokusera på rörelsen bakom skulderbladen.
Vill du bli starkare för vardagens utmaningar?
Med vårt medlemskap får du tillgång till alla våra gym – dygnet runt. Dessutom ingår gruppträning och separat gym i gymmet endast för tjejer. För endast 299 kr/mån.
3. Skivstångsrodd – basövning för hela ryggen
Skivstångsrodd är en tung och funktionell övning som tränar hela ryggens baksida, inklusive ländrygg, trapz och romber.
Så gör du:
- Stå höftbrett, fäll fram i höften med rak rygg. Greppa stången lite bredare än axelbrett.
- Dra upp stången mot nedre delen av magen – håll armbågarna nära kroppen.
Tips: Spänn bålen och håll ryggen neutral hela tiden. Undvik att dra med axlar eller svanka.
4. Hantelrodd – träna en sida i taget
Ett bra sätt att jämna ut styrkeskillnader mellan sidorna. Övningen stärker även din bålstabilitet.
Så gör du:
- Placera ena knät och handen på en bänk, den andra handen håller en hantel.
- Dra hanteln rakt upp mot höften – med armbågen nära kroppen.
Tips: Gå inte för tungt. Jobba lugnt och fokusera på muskelkontakt.
5. Omvända flyers – för övre rygg och hållning
En isolerande övning för övre rygg och baksida axlar – perfekt för hållningen och postural styrka.
Så gör du:
- Sitt på en bänk eller stå med lätt böjda knän. Håll två lätta hantlar framför dig med böjda armar.
- Lyft armarna utåt och bakåt som om du ”flyger”.
Tips: Fokusera på att dra ihop skulderbladen. Använd lätt vikt – teknik är viktigare än belastning här.
Glöm inte: en stark rygg gör dig bättre i allt från vardagslyft till träning med fria vikter. Prova våra övningar nästa gång du är på gymmet!
