Börja träna på gym igen - enkelt pass för hela kroppen
Är du redo för att börja träna igen? Välkommen tillbaka säger vi och tipsar om ett träningspass för dig som vill komma igång med träningen.
Vi rekommenderar att du värmer upp kroppen cirka 5 minuter innan passet. 3 minuter på roddmaskin, cykel eller rask gång på löpbandet räcker. Ta 2 minuter till att köra lite dynamisk rörlighet - armcirklar, benpendlingar och höftrotationer.
10 övningar för hela kroppen
Ca 40-50 minuter | 10 övningar | Styrka + kondition + balans | 1-3 varv | 10-12 repetitioner/övning | 30 sekunder vila mellan övningar
1. Goblet squat med kettlebell
Håll kettlebellen framför bröstet. Stå höftbrett, böj knäna och sänk höfterna som att du ska sätta dig. Pressa upp via hälarna.
Tränar: Lår, rumpa, core.
Tips: Rak rygg, stolt bröst. Utan vikt för lättare variant.
2. Hantelrodd
Stå höftbrett med hantlar. Fäll i höften, dra hantlarna mot magen. Sänk långsamt.
Tränar: Rygg, baksida axlar, biceps.
Tips: Dra kontrollerat, inte ryckigt.
3. Kettlebell swing
Svinga kettlebellen bak mellan benen, skjut fram höfterna så den når brösthöjd.
Tränar: Rumpa, baksida lår, core, axlar, kondition.
Tips: Kraften ska komma från höfterna.
4. Step-ups på bänk
Kliv upp på en bänk med ena foten, tryck ifrån med hälen. Byt ben.
Tränar: Lår, rumpa, vader, balans.
Tips: Använd hantlar för mer utmaning.
Vill du bli starkare för vardagens utmaningar?
Med vårt medlemskap får du tillgång till alla våra gym – dygnet runt. Dessutom ingår gruppträning och separat gym i gymmet endast för tjejer. För endast 299 kr/mån.
5. Armhävningar (på knä eller tå)
Sänk bröstet mot golvet, pressa upp igen.
Tränar: Bröst, armar, axlar, core.
Tips: Knä för lättare, tå för tuffare.
6. Russian twists med vikt
Sitt med böjda knän, luta bakåt, rotera överkroppen sida till sida med vikt.
Tränar: Core, sneda magmuskler, höftböjare.
Tips: Lyft fötterna för extra svårighet.
7. Höftlyft med vikt
Ligg på rygg, vikten på höfterna. Lyft upp till rak linje, sänk långsamt.
Tränar: Rumpa, baksida lår, core.
Tips: Spänn rumpan i toppläget.
8. Plankan med axelklapp
Håll planka, lyft en hand och klappa motsatt axel. Växla sida.
Tränar: Core, axlar, stabilitet.
Tips: Spänn rumpan, håll höfterna stilla.
9. Utfall bakåt med hantlar
Kliv bakåt, sänk tills knäna är i 90 grader. Tryck tillbaka. Byt ben.
Tränar: Lår, rumpa, core, balans.
Tips: Långa steg, rak överkropp.
10. Burpees light
Stå, kliv/hoppa bak till planka, kliv fram och sträck upp.
Tränar: Hela kroppen + kondition.
Tips: Hoppa över hoppet för lägre intensitet.
Texten har delvis tagits fram med hjälp av AI-verktyg.
