Har du du joggat lugnt tillräckligt länge på löpbandet och vill växla upp med varierande och utmanande löppass? Fredrik och Simon från löpning & livet har samlat några favoritpass för dig att testa.

1. Progressivt Löppass (Kenyansk Distans)

Progressiv löpning, eller Kenyansk distans som det också kallas ibland, går ut på att successivt öka farten under hela löppasset. Du börjar i väldigt lugnt tempo och ökar sen successivt under ett bestämt tidsintervall tills du når slutet på passet. Syftet är att träna uthållighet och att kroppen ska vänja sig vid att öka farten när den börjar bli trött. Till exempel:

• • 3-5 minuter uppvärmning i lätt jogg/gång

  • Spring i 30 minuter där du börjar lugnt men ökar farten lite var 3:e minut

  • Avsluta med 3-5 minuter lätt nedvarvning/gång

2. Korta intervaller med ståvila

Perfekt för att utveckla fart och explosivitet. Du kan låta bandet rulla på i den höga farten och att du själv hoppar av bandet i 30 sekunder tills du ska köra igång med nästa intervall. Var försiktig att inte börja i allt för hög fart utan öka hellre farten efterhand om det känns för lätt.

• • 5-10 minuter uppvärmning

  • 2-3 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 10 x 90 sekunder i snabb fart, med 30 sekunder ståvila mellan varje intervall. 

  • 1-2 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 5 minuter nedvarvning

Löparna och poddarna Fredrik och Simon från löpning & livet

3. Intervallstege med ståvila

Bygg uthållighet och snabbhet över längre tid och lär sig springa avslappnat i hög fart. Här ska du öka farten lite på varje intervall, men samtidigt blir intervallerna kortare så du inte behöver köra lika länge.

• • 5 minuter uppvärmning

  • 2-3 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 5-4-3-2-1 minuter i snabbare fart som ökar för varje intervall, med 1 minut ståvila mellan varje intervall.

  • 1-2 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 5 minuter nedvarvning

4. Backpass 1 - Backe & fartlek

En utmanande kombination som tränar både uthållighet och styrka. Du måste inte ha exakt samma lutning på alla 2 minutersintersvallerna utan gå på känsla i kroppen!

• • 5 minuter uppvärmning (utan lutning)

  • 2-3 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 6 x 2 minuter i uppförsbacke (3-6% lutning), med 2 minuters joggvila mellan varje intervall

  • 1-2 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 5 minuter nedvarvning (utan lutning)

5. Backpass 2 - Kontinuerlig backe

Bygg styrka genom att springa kontinuerligt i uppförsbacke. Farten ska inte vara för hög utan syftet är att bygga styrka och uthållighet i lår och vader. Det ska vara mer ansträngande än ett vanligt löppass men viktigast är att man orkar genomföra hela passet. Om man blir trött en bit in kan man antingen sänka lutningen eller ta en minut ståvila.

• • 5 minuter uppvärmning (utan lutning)

  • 2-3 minuter stillastående för att pusta ut och få ner pulsen.

  • 20-30 minuter kontinuerlig löpning i en lutning mellan 3-5%

  • 5 minuter nedvarvning (utan lutning)

Dessa pass ger en utmärkt variation i din löpbandsträning och kan hjälpa till att förbättra både din fart, uthållighet och löpstyrka. Kör hårt och ha kul!