Så tränar du för att utvecklas

En mycket väsentlig och rent av avgörande nyckelfaktor för att bygga muskler, bli starkare eller få bättre kondition, är att ständigt tvinga kroppen att jobba mer än den är vana vid. Att successivt överbelasta musklerna, genom att helt enkelt exempelvis öka vikt, träningsfrekvens eller antal repetitioner. Inom idrottsvetenskapen benämns denna princip för progressiv överbelastning.

Planering viktigare med tiden

Som nybörjare märker du generellt stora förändringar i muskelutveckling och ökning i styrka till en början, även om du inte tränar efter en specifik plan. Att gå från en stillasittande vardag till att plötsligt börja aktivera kroppen med styrketräning eller spring på löpbandet under några månader kommer till att göra stora förändringar för en ovan kropp.

Men så småningom kommer kroppen anpassa sig och musklerna och nervsystemet vänja sig vid den nya belastningen och resultaten stannar av. Det är här du kommer behöva planera din träning och applicera principen progressiv överbelastning för att kunna se vidare utveckling. Denna träningsprincip blir viktigare ju längre period vi styrketränat, för att vi inte ska stanna av i utvecklingen.

Hur gör man då?

Progressiv överbelastning kan ske på flera olika sätt. Du kan öka belastningen (vikten), öka volymen (set och repetitioner), träningsfrekvensen (hur ofta du tränar muskeln), eller så kan du slipa på tekniken eller minska vilan i varje set. Hela tiden är det strävan efter någon form av framsteg i träningen som ska vara målet. Men kom ihåg att alltid träna med bra form för att maximera effekten och samtidigt minimera skaderisken.  

Logga dina pass

För att enkelt kunna följa upp och verkligen se till att du rör dig framåt är det en god idé att anteckna dina resultat under varje pass. Exempelvis kan du använda dig av någon app, anteckningar i mobilen eller helt enkelt ett vanligt anteckningsblock och penna. Detta blir som din träningsdagbok eller så kallad loggbok, där du under varje pass skriver ner vikt, repetitioner och set. På så sätt ser du enkelt hur du ligger till och när det är dags att justera träningen.

 Olika sätt att göra progressiv överbelastning

• Öka belastningen 
• Öka volymen  
• Öka träningsfrekvensen 
• Minska vilotiden 
• Ändra intensiteten. (Exempelvis öka tiden under anspänning – lyfta långsammare, och hålla emot vikten på negativa fasen, tillbaka-rörelsen.)

Att tänka på

• Logga passen 
• Utmana dig 
• Att alltid ha god teknik
• Öka en variabel åt gången 
• Öka volym före belastningen  
• Standardiserad teknik. (För att kunna mäta resultaten och se till att du verkligen gör progression behöver du ha samma teknik under varje pass.)

Träna gärna samma muskel 2 gånger per vecka, med tid för återhämtning där emellan.  
Samma övningar och standardiserad teknik behövs för att tydligt och enkelt kunna mäta resultaten. 

Exempel

1. Öka vikten med små ökningar, och försök klara lika många repetitioner.
2. Behålla vikten men öka antal repetitioner. Exempelvis i stället för 8 repetitioner försöker du göra 10.
3.  Öka antalet set. Behåller 8 repetitioner på samma vikt men försöker klara 1 set till. Klarar du 3 set med god form är det troligen dags att öka vikten.
   

Exempel repetitioner:

Vecka 1-2: 4-6 repetitioner knäböj  
Vecka 3-4: 6-8 repetitioner knäböj 
Vecka 5-6: 8-10 repetitioner knäböj

Exempel med viktökning:

Vecka 1-3: 4-6 repetitioner med +2.5 kg 
Vecka 4-6: 6-8 repetitioner med +2.5 kg 
Vecka 7-9: 8-10 repetitioner med +2.5 kg

Eller så kan du välja att höja antalet set innan du höjer vikten. Till exempel 8-10 repetitioner knäböj ska du klara ett extra set på. Valmöjligheterna är många, huvudsaken är att det ständigt blir mer av något.