Så tränar du för att utvecklas

Så tränar du smart för att utvecklas

Vill du bygga muskler, bli starkare eller förbättra konditionen? Då behöver du ge kroppen mer utmaning än den är van vid. Principen du ska ha koll på? Progressiv överbelastning. Det låter avancerat – men det är enkelt. Du ökar belastningen gradvis, så kroppen aldrig slutar utvecklas.

Planering blir viktigare ju längre du tränar

När du börjar träna på gym märks resultaten snabbt. Musklerna svarar direkt och både styrka och kondition ökar, även utan en detaljerad plan. Bara steget från stillasittande till regelbunden styrketräning eller löpning gör stor skillnad.

Efter ett tag vänjer sig kroppen och utvecklingen stannar av. För att fortsätta bygga muskler och bli starkare behövs en plan. Här är principen progressiv överbelastning nyckeln – genom att gradvis öka vikt, repetitioner eller intensitet kan du fortsätta utvecklas och undvika platåer.

 Olika sätt att göra progressiv överbelastning

• Öka belastningen 
• Öka volymen  
• Öka träningsfrekvensen 
• Minska vilotiden 
• Ändra intensiteten (exempelvis öka tiden under anspänning – lyfta långsammare, och hålla emot vikten på negativa fasen, tillbaka-rörelsen)

Logga dina pass

För att enkelt kunna följa upp och verkligen se till att du rör dig framåt är det en god idé att anteckna dina resultat under varje pass. Exempelvis kan du använda dig av någon app, anteckningar i mobilen eller helt enkelt ett vanligt anteckningsblock och penna. Detta blir som din träningsdagbok eller så kallad loggbok, där du under varje pass skriver ner vikt, repetitioner och set. På så sätt ser du enkelt hur du ligger till och när det är dags att justera träningen.

Att tänka på

• Logga passen 
• Utmana dig 
• Att alltid ha god teknik
• Öka en variabel åt gången 
• Öka volym före belastningen  
• Standardiserad teknik (för att kunna mäta resultaten och se till att du verkligen gör progression behöver du ha samma teknik under varje pass)

Träna gärna samma muskel 2 gånger per vecka, med tid för återhämtning där emellan.  
Samma övningar och standardiserad teknik behövs för att tydligt och enkelt kunna mäta resultaten. 

Exempel

1. Öka vikten med små ökningar, och försök klara lika många repetitioner
2. Behålla vikten men öka antal repetitioner. Exempelvis i stället för 8 repetitioner försöker du göra 10
3.  Öka antalet set. Behåller 8 repetitioner på samma vikt men försöker klara 1 set till. Klarar du 3 set med god form är det troligen dags att öka vikten
   

Exempel repetitioner:

Vecka 1-2: 4-6 repetitioner knäböj  
Vecka 3-4: 6-8 repetitioner knäböj 
Vecka 5-6: 8-10 repetitioner knäböj

Exempel med viktökning:

Vecka 1-3: 4-6 repetitioner med +2.5 kg 
Vecka 4-6: 6-8 repetitioner med +2.5 kg 
Vecka 7-9: 8-10 repetitioner med +2.5 kg

Eller så kan du välja att höja antalet set innan du höjer vikten. Till exempel 8-10 repetitioner knäböj ska du klara ett extra set på. Valmöjligheterna är många, huvudsaken är att det ständigt blir mer av något.