Kostschema: Dag 1
Frukost: Chiapudding med kvarg, bär och russin
Lunch: Snabb & mättande sallad (kyckling eller tofu)
Middag: Ugnslax med rostad potatis, gröna bönor & dill-yoghurt
Frukost: Chiapudding med kvarg, bär och russin
Bas:
- 2 msk chiafrön
- 1 tsk linfrön
- 2 dl mjölk (0,5% eller 1,5%) eller berikad naturell växtdryck (0,5% eller 1,5%)
- 2 dl kvarg (0–1%) utan tillsatt socker (naturell eller smaksatt)
- 0,5 dl blåbär
- 2 msk russin
- Kanel, kardemumma
Plus: Lägg till 1 dl havregryn eller/och 1 extra dl kvarg.
Gör så här: Blanda frön och mjölk/dryck och kanel i burk kvällen innan. Toppa med bär, kvarg och russin på morgonen.
Vegansk variant: Använd naturell sojghurt ”grekisk style” istället för kvarg.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Lunch: Snabb & mättande sallad (kyckling eller tofu)
För 2 portioner
Bas/Plus: 250/300 g färdiggrillad kyckling (utan skinn) eller 300/300 g fast tofu i tärningar
- 1 påse salladsmix (ca 150 g)
- 1 paprika
- 1 gurka (eller valfria grönsaker)
- 1 burk kikärtor (ca 230 g avrunna)
- Dressing: 2 msk grekisk yoghurt 0% + 1 msk olivolja + citron + salt, peppar, vitlökspulver
- Plus/man: Addera 1 skiva osötat fullkornsbröd/knäcke
Gör så här:
1. Skär kyckling/tofu och grönsaker.
2. Skölj kikärtor. Blanda allt i skål.
3. Rör ihop dressing och häll över.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Middag: Ugnslax med rostad potatis, gröna bönor & dill-yoghurt
4 portioner
- 600–700 g laxfilé (Bas/kvinna: 120 g/portion, Plus/Man120-150 g/portion)
- 600-800 g potatis, i klyftor (Bas/kvinna: 150 g /portion, Plus/Man: 200 g/portion)
- 800g -1 kg haricotsverts, frysta
- 1–2 msk olivolja
- Salt (gärna joderat), svartpeppar, citron
- Sås: 5 dl yoghurt/kvarg (naturell) 0% + 2 msk hackad dill + 1 tsk senap + citron, vit peppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C. Lägg potatis på plåt, blanda med 1 msk olja, salt och peppar. Rosta 20 min.
2. Lägg lax på samma plåt (eller egen form). Krydda med salt, peppar och citron. Lägg broccoli bredvid.
3. Rosta ytterligare 12–15 min tills laxen är klar.
4. Blanda yoghurtsåsen. Servera.
Tips!
- Byt lax mot torsk + 1 msk extra olja/portion för liknande mättnad.
- Byt potatis mot quinoa för en till glutenfri receptvariant!
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
