Kostschema: Dag 2
Frukost: Proteinrik gröt med frukt och nötter
Lunch: Ugnslax med rostad potatis, gröna bönor & dill-yoghurt (matlåda)
Middag: Chili med färs eller bönchili
Frukost: Proteinrik gröt med frukt och nötter
Bas:
- 1 dl havregryn
- 1 dl proteinpulver (naturell eller smaksatt, vassle kasein, sojprotein eller ärtprotein)
- Valfria kryddor (Kanel, kardemumma, vaniljpulver)
- ½ banan
- 1 dl bär
- 10 mandlar/6 valnötter
Plus: Lägg till 1 dl havregryn, toppa med mandlar OCH valnötter och
Allergisk mot nötter? Byt ut mot 3 msk frön och riven kokos.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Receptet är hämtat från dag 1 middag. Använd som matlåda lunch dag 2.
Lunch: Ugnslax med rostad potatis, gröna bönor & dill-yoghurt
4 portioner
- 600–700 g laxfilé (Bas/kvinna: 120 g/portion, Plus/Man120-150 g/portion)
- 600-800 g potatis, i klyftor (Bas/kvinna: 150 g /portion, Plus/Man: 200 g/portion)
- 800g -1 kg haricotsverts, frysta
- 1–2 msk olivolja
- Salt (gärna joderat), svartpeppar, citron
- Sås: 5 dl yoghurt/kvarg (naturell) 0% + 2 msk hackad dill + 1 tsk senap + citron, vit peppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C. Lägg potatis på plåt, blanda med 1 msk olja, salt och peppar. Rosta 20 min.
2. Lägg lax på samma plåt (eller egen form). Krydda med salt, peppar och citron. Lägg broccoli bredvid.
3. Rosta ytterligare 12–15 min tills laxen är klar.
4. Blanda yoghurtsåsen. Servera.
Tips! Byt lax mot torsk + 1 msk extra olja/portion för liknande mättnad. Byt potatis mot quinoa för en till glutenfri receptvariant!
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Middag: Chili (kycklingfärs och bönor) – eller bönchili (vegansk)
4 portioner (matlådevänlig, glutenfri)
- 500-600 g kycklingförs/kalkonfärs (eller vegofärs/sojafärs) Bas/Kvinna: 120 g/portion, Plus/man: 150 g per portion
- 1 gul lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 röd paprika, tärnad
- 2 burkar krossade tomater
- 1 burk kidneybönor + 1 burk svarta bönor (sköljda, avrunna)
- 2 msk tomatpuré
- Kryddor: 2 tsk spiskummin, 2 tsk paprikapulver, 1 tsk oregano, chili efter smak
Bas/Kvinna: 1 dl kokt ris (basmati eller fullkornsris). Plus/Man: 1,5–2 dl kokt ris
Till servering: Stor sallad (Kålmix, hackad paprika, tomat, kryddor)
Gör så här:
1. Fräs lök och vitlök i lite olja i stor gryta.
2. Bryn färsen (eller vegofärsen). Tillsätt paprika, tomatpuré och kryddor.
3. Häll i krossade tomater och bönor. Låt puttra 15–20 min.
4. Smaka av med salt, peppar och ev lite lime/citron.
Tips! Vill du ha extra grönsaker: lägg i hackad zucchini, extra paprika eller morot i grytan.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
