Kostschema: Dag 3
Frukost: Omelett med grönsaker + knäckebröd
Lunch: Chili med färs – eller bönchili (matlåda)
Middag: Kycklingwok med glasnudlar
Frukost: Omelett med grönsaker + knäckebröd
Bas:
- 2 ägg
- 1–2 nävar grönsaker (spenat, paprika, tomat)
- 20 g riven ost 10–17%
- 1 tsk rapsolja
- 2 knäckebröd eller 1-2 frukt, exempelvis 1 stor grapefrukt
Plus: Lägg till 3 ägg eller 2 ägg + 1 dl keso, samt 1-2 skivor osötat fullkornsbröd/knäckebröd.
Gör så här: Vispa ägg, stek på medelvärme. Lägg i grönsakerna och servera efter några minuters extra stektid.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Receptet är hämtat från dag 2 middag. Använd som matlåda lunch dag 3.
Lunch: Chili (kycklingfärs och bönor) – eller bönchili (vegansk)
4 portioner (matlådevänlig, glutenfri)
- 500-600 g kycklingförs/kalkonfärs (eller vegofärs/sojafärs) Bas/Kvinna: 120 g/portion, Plus/man: 150 g per portion
- 1 gul lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 röd paprika, tärnad
- 2 burkar krossade tomater
- 1 burk kidneybönor + 1 burk svarta bönor (sköljda, avrunna)
- 2 msk tomatpuré
- Kryddor: 2 tsk spiskummin, 2 tsk paprikapulver, 1 tsk oregano, chili efter smak
Bas/Kvinna: 1 dl kokt ris (basmati eller fullkornsris). Plus/Man: 1,5–2 dl kokt ris
Till servering: Stor sallad (Kålmix, hackad paprika, tomat, kryddor)
Gör så här:
1. Fräs lök och vitlök i lite olja i stor gryta.
2. Bryn färsen (eller vegofärsen). Tillsätt paprika, tomatpuré och kryddor.
3. Häll i krossade tomater och bönor. Låt puttra 15–20 min.
4. Smaka av med salt, peppar och ev lite lime/citron.
Tips! Vill du ha extra grönsaker: lägg i hackad zucchini, extra paprika eller morot i grytan.
Byt potatis mot quinoa för en till glutenfri receptvariant.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Middag: Kycklingwok med glasnudlar
Portioner: 4 portioner
- 600-800 g kycklingfilé, strimlad (eller quorn/tofu i samma mängd)
- 1 kg wokgrönsaker (fryst) eller 3 morötter och 2 broccolihuvud
- 1 msk rapsolja
- 150-200 glasnudlar (Bas/kvinna: ca 40 g/port, Plus/man: ca 50 g per port.)
- Sås: 4 msk soja + 1 msk honung (valfritt) + 3 msk risvinäger/citron + 1 tsk sesamolja (valfritt)
- 1–2 tsk riven ingefära, 1 vitlöksklyfta
Gör så här:
1. Koka ris enligt anvisning.
2. Strimla kyckling. Stek i rapsolja tills genomstekt.
3. Lägg i wokgrönsaker och stek 10 min.
4. Blanda ner sås och smaka av. Toppa med sesam om du önskar.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
