Kostschema: Dag 4
Frukost: Yoghurt-/kvargbowl med frukt & nötter
Lunch: Kycklingwok med glasnudlar (matlåda)
Middag: Linsgryta med spenat
Frukost: Yoghurt-/kvargbowl med frukt & nötter
Bas:
- 3 dl naturell yoghurt/kvarg 0-2%
- 1 frukt, t.ex. 1 stort äpple
- 1 msk frön/nötter, t.ex. pumpafrön
Plus: 4 dl yoghurt/kvarg ELLER lägg till 1 kokt ägg.
Gör så här: Lägg i skål, toppa med frukt och frön.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Receptet är hämtat från dag 3 middag. Använd som matlåda lunch dag 4.
Lunch: Kycklingwok med glasnudlar
Portioner: 4 portioner
- 600-800 g kycklingfilé, strimlad (eller quorn/tofu i samma mängd)
- 1 kg wokgrönsaker (fryst) eller 3 morötter och 2 broccolihuvud
- 1 msk rapsolja
- 150-200 glasnudlar (Bas/kvinna: ca 40 g/port, Plus/man: ca 50 g per port.)
- Sås: 4 msk soja + 1 msk honung (valfritt) + 3 msk risvinäger/citron + 1 tsk sesamolja (valfritt)
- 1–2 tsk riven ingefära, 1 vitlöksklyfta
Gör så här:
1. Koka ris enligt anvisning.
2. Strimla kyckling. Stek i rapsolja tills genomstekt.
3. Lägg i wokgrönsaker och stek 10 min.
4. Blanda ner sås och smaka av. Toppa med sesam om du önskar.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Middag: Linsgryta med spenat (vegetarisk/vegansk)
Portioner: 4 portioner
- 4 dl röda linser (torra), sköljda
- 1 gul lök, hackad
- 2 morötter, tärnade
- 1 msk rapsolja
- 1 burk krossade tomater
- 4 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning
- 2 dl lätt kokosmjölk 7% fett
- 2 nävar spenat (fryst eller färsk)
- Kryddor: 1 tsk curry, 1 tsk spiskummin, 1 tsk paprikapulver, salt, peppar
Till servering: yoghurt 0%/keso
Bas/Kvinna: Servera med 1 knäckeröd
Plus/man: Servera med 1 skiva fullkornsbröd
Gör så här:
1. Fräs lök och morot i olja 3–4 min.
2. Tillsätt kryddor och tomater. Häll i vatten/buljong och linser.
3. Koka 12–15 min tills linserna är mjuka.
4. Rör i mager kokosmjölk och spenat. Smaka av.
Tips! Vill du ha mer protein: servera med keso eller lägg i 1 burk sköljda bönor i grytan.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
