Kostschema: Dag 5
Frukost: Rågsmörgås med ägg, avokado och grönsaker
Lunch: Linsgryta med spenat (matlåda)
Middag: Tacosalladsbowl (nötfärs eller vegofärs)
Frukost: Rågsmörgås med ägg, avokado och grönsaker
Bas:
- 2 mindre skivor fullkornsrågbröd, osötat
- 2 stekta ägg (1 tsk rapsolja till stekning)
- ½ avokado
Plus: 3 skivor mindre bröd med 1 hel avokado ELLER/OCH lägg till 1 ägg.
Gör så här: Bygg smörgåsen, addera grönsaker.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Receptet är hämtat från dag 4 middag. Använd som matlåda lunch dag 5.
Lunch: Linsgryta med spenat (vegetarisk/vegansk)
Portioner: 4 portioner
- 4 dl röda linser (torra), sköljda
- 1 gul lök, hackad
- 2 morötter, tärnade
- 1 msk rapsolja
- 1 burk krossade tomater
- 4 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning
- 2 dl lätt kokosmjölk 7% fett
- 2 nävar spenat (fryst eller färsk)
- Kryddor: 1 tsk curry, 1 tsk spiskummin, 1 tsk paprikapulver, salt, peppar
Till servering: yoghurt 0%/keso
Bas/Kvinna: Servera med 1 knäckeröd
Plus/man: Servera med 1 skiva fullkornsbröd
Gör så här:
1. Fräs lök och morot i olja 3–4 min.
2. Tillsätt kryddor och tomater. Häll i vatten/buljong och linser.
3. Koka 12–15 min tills linserna är mjuka.
4. Rör i mager kokosmjölk och spenat. Smaka av.
Tips! Vill du ha mer protein: servera med keso eller lägg i 1 burk sköljda bönor i grytan.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Middag: Tacosalladsbowl (nötfärs eller vegofärs)
Portioner: 4 portioner
- 600 -800 g mager nötfärs 5-10% (eller vegofärs)
- 1–2 msk tacokrydda (eller spiskummin, paprika, chili, vitlök)
- 1 msk rapsolja
- 120 g majs
- 60 g baby spenat
- 4 tomater
- 1 gurka + 1 rödlök
- 1 röd paprika, 1 gul paprika
- Salsa: 3 msk tacosås eller hemmagjord tomatsalsa
Gör så här:
1. Stek färsen i olja. Krydda ordentligt.
2. Hacka sallad och grönsaker, skölj majs.
3. Bygg skålar: salladsbas + kött/vegoprotein + majs + grönsaker + salsa.
4. Blanda väl och njut!
Tips!
- Byt kyckling mot nötfärs 10% om du vill.
- Gör mer hållbart: kör vegofärs/sojafärs och addera extra bönor.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
