Kostschema: Dag 7
Frukost: Bananpannkakor med proteinrik toppning
Lunch: Linsgryta med spenat (matlåda)
Middag: Ugnskyckling med rotfrukter och vitkålssallad
Frukost: Bananpannkakor med proteinrik toppning
Bas:
- 1 stor mogen banan
- 2 st ägg
- En nypa salt och gärna lite vaniljpulver eller kanel.
- 1 tsk rapsolja till stekning
Toppning: 1dl naturell/vaniljkvarg utan socker och 1 dl minikeso, blandad, 1 dl färska bär.
Plus: Lägg till 1 dl extra kvarg eller keso OCH 2 msk krossade nötter
Gör så här: Mosa bananen ordentligt med en gaffel i en skål. Knäck i äggen och vispa ihop med bananen och kryddorna till en jämn smet. Hetta upp lite rapsolja i en stekpanna på medelvärme. Klicka ut smeten till små plättar (de är lättare att vända än stora pannkakor). Stek någon minut på varje sida tills de är gyllenbruna. Servera direkt med toppningen. Receptet är glutenfritt.
Innehållsskapare 🥗
Artikelskapare för allt innehåll är Vasiliki Karagianni, leg. Specialistdietist, Nutritionist MSc samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm.
👉 Spana in fler av hennes tips och recept på hennes Instagramkonto @youreasy_fitness.
Receptet är hämtat från dag 4 middag. Använd som matlåda lunch dag 7.
Lunch: Linsgryta med spenat (vegetarisk/vegansk)
Portioner: 4 portioner
- 4 dl röda linser (torra), sköljda
- 1 gul lök, hackad
- 2 morötter, tärnade
- 1 msk rapsolja
- 1 burk krossade tomater
- 4 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning
- 2 dl lätt kokosmjölk 7% fett
- 2 nävar spenat (fryst eller färsk)
- Kryddor: 1 tsk curry, 1 tsk spiskummin, 1 tsk paprikapulver, salt, peppar
- Till servering: yoghurt 0 % keso
Bas/Kvinna: Servera med 1 knäckeröd
Plus/man: Servera med 1 skiva fullkornsbröd
Gör så här:
1. Fräs lök och morot i olja 3–4 min.
2. Tillsätt kryddor och tomater. Häll i vatten/buljong och linser.
3. Koka 12–15 min tills linserna är mjuka.
4. Rör i mager kokosmjölk och spenat. Smaka av.
Tips! Vill du ha mer protein: servera med keso eller lägg i 1 burk sköljda bönor i grytan.
Anpassningar & allergier
De flesta rätter är naturligt glutenfria om du väljer ris, potatis eller quinoa som kolhydratskälla. Vid behov kan pasta och bröd enkelt bytas mot glutenfria alternativ, och i recept med havregryn är det viktigt att välja ren, certifierad havre. Mejeriprodukter kan bytas mot laktosfria eller helt växtbaserade alternativ utan att tumma på smak eller krämighet. Alla rätter går även att göra helt veganska genom att ersätta animaliskt protein med tofu, tempeh, bönor, linser eller vegobaserade produkter.
Ugnskyckling med rotfrukter och vitkålssallad
4 portioner (matlådevänlig)
- 800–1000 g kycklinglår/filé Bas/kvinna: 200 g/portion, plus/man: 250 g/portion, rå vikt)
- 800- 1 kg rotfrukter (potatis, morot, palsternacka) Bas/kvinna: 200 g/portion, plus/man: 250 g/portion, rå vikt)
- 1 rödlök, klyftad
- 1–2 msk rapsolja
- Kryddor: salt (joderat), peppar, timjan/rosmarin, oregano, paprika
- Vitkålssallad: 1/2 vitkål + 1 äpple + 1 msk vinäger + 1 msk olja + senap
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°C. Lägg rotfrukter och lök i ugnsform, blanda med olja och kryddor.
2. Lägg kycklingen ovanpå (eller bredvid). Tillaga ca 45–60 min tills kycklingen är klar.
3. Strimla vitkål, riv äpple och blanda med vinäger/olja/senap.
4. Servera och spara rester som matlåda.
Tips:
- Byt kyckling mot ugnsbakad halloumi/paneer ost/vit ost 10% (vegetariskt) och lägg till bönor/kikärtor.
- Byt vitkål mot kålsallad i påse för ännu snabbare variant.
Protein - så mycket ska du få i dig
För dig som tränar regelbundet är ett rimligt proteinintag cirka 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket stöttar muskeluppbyggnad, mättnad och återhämtning. Fördela gärna intaget jämnt över dagen, med cirka 25–40 g protein till frukost, lunch och middag. Kostschemat är uppbyggt för att även bidra med viktiga näringsämnen som kalcium, jod, järn, zink, selen och vitamin D genom en varierad kost med mejeri- eller växtbaserade alternativ, baljväxter, ägg, fullkorn och fisk.
