Träningsprogram för underkroppen
Att träna ben är en viktig del av allsidig träning – oavsett om du vill bygga starkare ben, förbättra din löpning eller minska skaderisken. I den här guiden går vi igenom de bästa benövningarna för både nybörjare och erfarna.
6 benövningar
Detta träningspass är kombinerat av övningar med maskiner och fria vikter. Där underkroppens olika muskelgrupper får jobba i varierande övningar. Vilken vikt som ska köras med är individuellt, men sista setet ska vara så pass tungt att du precis orkar de 12 repetitionerna.
Hip thrusters
12 x3
- Sitt på golvet med ryggen mot en stabil bänk. Rulla upp stången över låren tills den ligger ovanför höften.
- Placera fötterna platt på golvet, ungefär axelbrett isär, med knäna böjda i cirka 90 grader i toppläget.
- Håll händerna på stången för att stabilisera den och aktivera bålmusklerna.
- Tryck genom hälarna och lyft höften mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Spänn sätesmusklerna i toppläget.
- Sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen och upprepa rörelsen.
Tips: Om du har svårt att känna kontakt i sätesmusklerna, prova att vinkla ut fötterna lätt och tryck knäna något utåt.
Benpress
12 x3
- Ställ in maskinen så att du enkelt kan koppla loss vikten. Justera säkerhetsstoppet för extra trygghet.
- Placera fötterna axelbrett på plattan. Andas in och sänk vikten kontrollerat genom att böja benen.
- Gå ner så djupt du kan utan att ryggen tappar kontakt med ryggstödet. Tryck genom hela foten och pressa upp vikten igen samtidigt som du andas ut.
Lår curl
12 x3
- Ställ in maskinen så att dina knän är i linje med maskinens led.
- Lyft upp vikten genom att böja knäna så långt du kan.
- Sänk kontrollerat ned vikten igen medan du håller emot.
Benspark bakåt
12 x3
- Ställ dig med bröstet mot dynan och behåll en stolt hållning genom hela övningen.
- Pressa benet bakåt utan att sträcka ut det helt – håll en lätt böjning i knät.
- Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa.
Knäböj med skivstång
12 x3
- Ta en skivstång och lägg på vikt efter behov. Placera den på övre delen av ryggen och ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Sänk dig bakåt och nedåt med rumpan, som om du skulle sätta dig på en stol. Håll överkroppen upprätt och ryggen i en neutral position.
- Se till att knäna pekar lätt utåt och håll dem i linje med fötterna genom hela rörelsen.
- Tryck upp igen genom hälarna och återgå till startpositionen.
Tips: Har du svårt att komma ner djupt, kan man sätta varsin 2,5 kg vikt under fötterna.
Marklyft
12x3
- Ställ dig nära skivstången, ungefär över fotens mitt, med fötterna höftbrett isär.
- Böj dig ned och greppa stången med händerna axelbrett isär. Andas in, spänn bålen och lyft genom att räta ut knän och höft, med stången nära kroppen.
- När du står rakt upp med sträckta knän och höft är lyftet klart.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till marken, nära kroppen.
Lägg på vikt efter önskemål. Gärna så att de sista repetitionerna känns ordentligt - sådär så att man egentligen vill sluta – men klarar det ändå. Du är starkare än du tror!
Varför är benövningar viktiga?
- Ökar muskelstyrkan i underkroppen
- Förbättrar balans och stabilitet
- Stärker leder och förebygger skador
- Förbättrar prestation i andra sporter och aktiviteter
Vanliga misstag och hur du undviker dem
- För kort rörelsebana: Gå tillräckligt djupt i knäböjen för att aktivera hela benmuskulaturen
- Dålig hållning: Se till att ha en rak rygg och spänd bål under alla övningar
- Ojämn belastning: Undvik att lägga mer vikt på ett ben – jobba med kontroll
