Enkla övningar för triceps som ger resultat
Vare sig du vill ha tonade armar eller bygga rejäl volym likt Arnold – här får du tricepsövningar som fungerar.
Vad gör triceps – och varför bör du träna dem?
Det är lätt att tro att biceps är den mest betydande muskeln för välutvecklade armar, och därmed är det även lätt att det slarvas med sin tricepsträning. Men faktum är att triceps är en större muskel än biceps och tar upp en större del av armens totala muskulatur.
Triceps sitter på armens baksida och består av tre huvuden: laterala, mediala och långa muskeln. Dess funktion är att hjälpa armen att sträcka ut sig i armbågsleden. Genom att veta musklernas funktion vet vi också hur vi ska träna dem. För att träna triceps ska du göra en extension i armbågsleden – räta ut armbågen.
Bygg ett effektivt tricepspass: 3 nyckelövningar
Följande övningar är bra att ha med i ett tricepspass:
- Pressövning (ex. bänkpress, smalbänk, hantelpress)
- En tricepsövning med extension bakom huvudet (ex. triceps extension över huvudet i cable, french press med hantel/stång, liggande triceps extensions bakom huvudet med stång)
- Tricepsövning med armen intill kroppen (ex. triceps pushdown i cable, dips)
Ett träningspass bör alltid börja med den tyngsta övningen först, när du har som mest ork. Vi rekommenderar 3 set x 8-15 repetitioner.
Övning 1 – Pressövningar för laterala triceps
Pressövningar från bröstet aktiverar främst den laterala delen av triceps. Spänn bålen, håll skuldrorna stabila mot bänken och placera fötterna stadigt i golvet. Sänk stången eller hantlarna till brösthöjd med armbågarna i cirka 90 grader, och pressa sedan upp till raka armar med utlåsta armbågar.
Exempel på övningar:
- Smalbänk
- Bänkpress
- Hantelpress
Övning 2 – Extensions för mediala & långa muskeln
Triceps-extensioner bakom huvudet tränar främst den mediala och långa delen av triceps. Spänn bålen för stabilitet och låt rörelsen ske enbart i armbågslederna. Böj underarmarna bakåt i en bekväm vinkel och sträck sedan ut armarna helt med låsta armbågar.
Exempel på extension övningar:
- Sittande eller stående med hantel/stång, "french press"
- Liggande triceps extensions bakom huvudet med hantel/stång, "skull crushers"
- Triceps extensions över huvudet i cable maskin
Övning 3 – Pushdowns & dips nära kroppen
När du pressar med armbågarna intill kroppen aktiveras främst den mediala och laterala delen av triceps. Stå stabilt, ungefär ett steg från kabelmaskinen. Dra repet ned mot höften med armbågarna nära kroppen, tills armarna är helt utsträckta. Håll rörelsen isolerad till armbågsleden.
Exempel på övningar:
- Triceps pushdowns i cable
- Dips
Vill du bli starkare för vardagens utmaningar?
Se fler övningar och tips om hur du får starkare armar och biceps.
Vanliga frågor om tricepsövningar
-
Hur ofta bör jag träna triceps för bästa resultat?
Triceps kan med fördel tränas 1–2 gånger i veckan. Det är viktigt att ge musklerna minst 48 timmars vila mellan passen för att de ska hinna återhämta sig och växa. -
Vad är den bästa tricepsövningen att göra hemma – utan gym?
Dips mot en bänk eller stol samt triceps extensions med en hantel är enkla och effektiva övningar du kan göra hemma. -
Ska jag träna triceps separat eller tillsammans med andra muskelgrupper?
Båda alternativen fungerar bra. Många väljer att träna triceps direkt efter bröst, eftersom triceps redan aktiveras vid pressövningar. Det går också utmärkt att köra ett separat tricepspass för att fokusera mer på tekniken och kontakten i varje övning.
För optimal utveckling bör du dessutom variera vinklarna du tränar i, så att alla tre muskelhuvuden i triceps aktiveras jämnt. Det gör du genom att kombinera pressövningar med isolerade rörelser som extensions.
