Proteinrika livsmedel: Så hittar du rätt

Att hitta flera alternativ till bra proteinkällor kan vara en utmaning i vardagen. Många anknyter protein till animaliska produkter, men flera livsmedel från växtriket är proteinrika och värt att satsa på att inkludera i våra matval. Flera nya produkter dyker upp i hyllorna på matbutiker, har du koll?

Bra proteinkällor från animalriket

Fisk: Lax, makrill, sardiner, torsk, tonfisk, flundra, sej, hälleflundra, krabba, räkor, hummer, öring

Fågel: kyckling, kalkon – gärna utan skinn

Rött kött (OBS! ej charkprodukter, de är oftast fettrika och innehåller ofta lite protein/portion): mager nötfärs, nötgrytbitar, fläskfilé

Mejerier och ägg: kvarg, keso, grekisk yoghurt, yoghurt-kvarg, lättmozzarella, mager vitost.

En proteinkälla från animalriket är en fullvärdig proteinkälla, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror.

Bra proteinkällor från växtriket

Proteinkällor från växtriket saknar en del av de essentiella aminosyrorna, de flesta är alltså ej fullvärdiga proteinkällor.

Sojabönor: Bra protienkvalitet, fullvärdig proteinkälla. Mängden protein varierar beroende på produkt, t.ex. kokta bönor eller tofu. Olika livsmedelsprodukter som glass, mjölk, yoghurt, färs, burgare, tillverkas av soja.

De mest proteinrika sojaprodukterna är exempelvis sojamjöl, naturell sojghurt, sojaburgare. Resten som ex. korv, nuggets och glass bör man observera för mer fett, socker och stärkelser. De är inte lika rika i proteinmängd per portion, eftersom de innehåller betydligt mer kolhydrater och fett istället.

Oumph!: är ett sojabaserat alternativ till filéer och strimlor. Det gäller samma princip här, tänk att rena former av produkten är mest proteinrikt. T.ex. oumphfilé eller färs istället för korv. 

Tofu: är gjort på soja som kokas tillsammans med andra ingredienser och formas sedan till block. Enkelt att steka, fritera eller marinera. Man kan göra röror, använda som bas i fyllningar i mat och efterrätt. Mycket bra proteinkälla, rik på näring som t.ex. kalcium.

Tempeh: görs av hela sojabönor som kokas och sedan fermenteras och pressas ihop till block. Bra källa till probiotika. Kan köpas med naturell smak, men även färdigmarinerad.

Bönor, kikärter, linser: Bra mängd protein och fibrer, bra för våra bakterier i magen. Det finns stor variation och de är relativt billiga, mycket näringsrika livsmedel (högt innehåll av vitaminer och mineraler). Enkelt att få dem in i olika rätter som i biffar, grytor, soppor.

Ärtprotein: Bra proteinkälla. Det finns allt flera produkter på marknaden som ärtfärs, ärtfalafel och ärtbollar som är mycket bra proteinkällor och kan anpassas enkelt med andra tillbehör för förbättrad proteinkvalitet.

Seitan: är gjord på vetegluten och efterliknar konsistens och smak av kyckling. Observera att gluten är ett protein som har lå​g kvalitet, alltså saknar essentiella aminosyror. Ej lämpligt för personer med celiaki och glutenintoleranta.

Pulled Oats: Proteinkälla från havre. Avsevärd mängd protein per 100 g produkt, men ej fullständig proteinkälla, alltså saknar en del viktiga aminosyror. Bra att kombinera med fullkornsspannmåls produkter, soja, linser, bönor.

Quorn: är baserat på svampprotein (mykoprotein). I dagsläget finns både vegansk och lakto/ovo-vegetariska alternativ till ex biffar, färs, nuggets och korvar. Quorn är dock inte lika näringsrik gällande proteinkvalitet och mängd jämfört med t.ex. soja, tofu, ärtor.

Hur ska man tänka?

Om du äter varierad kost där djurprodukter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter ingår dagligen, så klarar du dig redan bra gällande proteinkvalitet. Om du väljer enbart vegansk eller en mer restriktiv vegetarisk kost bör du tänka på att kombinera flera proteinkällor från växtriket med spannmålsprodukter för att ’’täcka’’ de essentiella aminosyror som annars saknas.

Bönor, alla baljväxter, nötter, frön innehåller massa aminosyror och kombinationen med spannmål (ris, havre, vete osv) täcker de typer av aminosyror vi behöver. När du köper alternativa växtbaserade källor till kött så är det viktigt att läsa innehållet och proteinmängd/portion.