EXPERTEN TIPSAR

Dagens sista mål

Har du funderat på hur mat kan påverka din sömn? Våra matvanor påverkar våra energinivåer och vår sömn. Vi har pratat med en dietist som tipsar om livsmedel som eventuellt kan förbättra din sömn.

EXPERTEN TIPSAR

Dagens sista mål

Har du funderat på hur mat kan påverka din sömn? Våra matvanor påverkar våra energinivåer och vår sömn. Vi har pratat med en dietist som tipsar om livsmedel som eventuellt kan förbättra din sömn.

Hur påverkas vår sömn av det vi äter? 

Vi har pratat med Vasiliki Karagianni, dietist på Karolinska Universitetssjukhuset samt gruppträningsinstruktör på Fitness24Seven i Stockholm, om hur vår kost kan påverka vår sömn. 

- Våra matvanor påverkar våra energinivåer och vår sömn. Sömnen är en komplicerad process som påverkas av många faktorer, så som mental hälsa, ljusexponering och underliggande fysiska problem, förutom kosten. Med tanke på komplexiteten i sambandet mellan kost och sömn så kan det vara meningsfullt att fokusera på helheten – hälsosamma sömn- och kostvanor, säger dietisten Vasiliki.

- Det finns dock indikationer på att vissa livsmedel stödjer en bättre sömn på sikt, samtidigt de ger upphov till en god hälsa, säger Vasiliki och fortsätter.

- En del av dem innehåller tryptofan, en aminosyra som man bara kan få från kosten. En del hjälper kroppen till att tillverka serotonin (ett avslappnande humörhormon) och melatonin (ett hormon som styr sömncyklerna). De innehåller även andra viktiga ämnen, som vitamin B6, magnesium och kalium som involveras i produktion av dessa hormoner.

Specifika livsmedel som eventuellt kan förbättra din sömn, om du inkluderar dem regelbundet bland dina matval:

  • Kyckling och kalkon
  • Fisk
  • Yoghurt och mjölk. Kalcium påverkar är kopplat till omsättning av tryptofan och melatonin. Kalcium finns även i mejeriprodukter som kvarg, keso och ost.
  • Bananer
  • Kiwi
  • Röda vindruvor
  • Körsbär
  • Fullkorn. Fibrer från fullkornssädesslag främjar en långsammare insulinproduktion som resulterar i tryptofanaktivitet i hjärnan.
  • Nötter och frön. Valnötter, linfrön, pumpafrön och solrosfrön ökar alla serotoninnivåerna.
  • Ägg

Försök även att begränsa:

  • Koffeinintaget, särskilt på eftermiddagen eller kvällen när dess stimulerande effekter kan hålla dig vaken på natten.
  • Alkoholkonsumtion, eftersom det påverkar sömnkvalitet negativt, även fast det kan göra dig sömnig till en början.
  • Sockerhaltiga drycker (läsk, saft, juicer) och godis, eftersom de har kopplats till sämre sömn över tid.
  • Att äta för sent så att du fortfarande smälter maten vid sänggåendet. På så vis löper du mindre risk för sura uppstötningar. Var särskilt försiktig med kryddig och fet mat sent på kvällen.

Dagens sista mål: Vi tipsar om ett lätt, gott och näringsrikt kvällsmål

  • 1 skiva fullkornsbröd/knäckebröd
  • 1/2 banan
  • 1 st kiwi
  • 3 st valnötter, krossade

Servera med 1-2 dl lättmjölk. Njut och sov gott!

👉Nyfiken på hur träning och sömn påverkar varandra? Sömn är viktigt för ditt välmående och din prestation i stort. Vi har pratat med vår PT-expert som ger dig svaren på de vanligaste frågorna om hur träning och sömn påverkar varandra.