Träningsprogram för nybörjare på gymmet

Tänk på detta innan du börjar

Det är viktigt att fokusera på att bli jämt tränad, då alla stora muskelgrupper är lika viktiga. Blir du starkare i en muskel kan det leda till en snedbelastning. Träna därför jämt i början. Börja med de största muskelgrupperna först, och gå sedan vidare till de mindre.

👉 Ta gärna hjälp och inspiration av Fitness24Sevens PT för individuellt anpassad träning. Boka en kostnadsfri konsultation här.

Träningsprogrammet

• Uppvärmning 7 minuter
• 9 övningar (2x15)
• Nedvarvning cirka 5 minuter

Uppvärmning

Jobba 7 minuter på en crosstrainer, ett löpband eller på roddmaskinen. Uppvärmningen ska se till att alla leder blir varma, både för att förebygga skaderisken och för att du mentalt ska känna att du befinner dig på gymmet för att träna.

Övningar

Gör alla övningar 2x15. Vila 1 minut mellan varje set. Kör samma träningsupplägg i några månader, sen kan du gå över till 3x15.

👉 Vad är en repetition? Vad är ett set? Vi förklarar begreppen!

1. Benspark

Ställ in maskinen så att dina knä är i linje med maskinens led. Räta ut dina ben till ett utsträckt läge, kontrollerat. Sänk sedan ned vikten igen medans du håller emot. 

2. Insida och utsida lår

Sätt dig med rak rygg i maskinen. Pressa kontrollerat ihop benen och håll emot på tillbakavägen. 

3. Benpress

Placera dina fötter på plattan, något bredare än höftbrett. Böj benen sakta och kontrollerat, så långt ner du kan. Tänk på att dina knä ska peka åt samma håll som dina tår. Ryggen ska inte krumma sig. Tryck upp vikten igen (utan att ha benen helt raka i det utsträckta läget).

4. Lats pull down

Sitt med god fotkontakt i golvet. Ta tag i handtagen, sänk skulderbladen och dra armbågarna ner mot golvet så långt rörligheten tillåter. Höj skulderbladen på väg upp. Tränar breda ryggmuskeln, övre delen av ryggen, biceps och greppstyrka.

5. Axelpress

Justera maskinen så den passar din längd. Tryck dina armbågar lätt framåt samtidigt som du drar skuldrorna lätt nedåt och bakåt. Om det ”spänner” under och bakom armhålan så håller du rätt startposition. Tryck upp handtagen till raka armar medan du håller ner och bak axlarna.

6. Biceps curl

Dra försiktigt upp handtaget så långt du kan. Pressa ut i toppläget något sekund innan du sänker handtaget neråt igen till startpositionen. Andas ut på vägen upp och in på vägen ned. Det är endast dina underarmar som ska röra sig, hela kroppen i övrigt ska vara stilla. 

7. Triceps press

Stå med ansiktet mot dragapparaten och håll handtaget i händerna vid bröstkorgen. Överarmarna ska vara lodräta. Pressa ned tills armarna blir sträckta. För sakta tillbaka repet till början.

8. Mage

Greppa handtagen och böj dig framåt genom att spänna magen. Vänd och återgå till utgångsläget. 

9. Ryggresning

Ställ in dynan så den är i linje med höften. Håll dina armar korsade på ditt bröst eller håll i en viktplatta. Håll din rygg rak. Böj dig ner i en kontrollerande fart, och arbeta mer explosivt upp till "stående" läge igen. Tänk på att ha en rak rygg i "stående" läge. Spänn rygg, bål och rumpa. 

Kombinera övningarna på olika sätt

Glöm inte att variera träningsprogrammet. Tränar du samma hela tiden kommer du efter ett tag inte att se någon utveckling. Träna därför på olika sätt – dels för att hålla motivationen uppe, dels för att ge din kropp de bästa förutsättningarna för att utvecklas.

Nedvarvning

Avsluta passet med statisk stretch. Stretcha de största muskelgrupperna och fokusera extra på de muskler som du låtit arbeta mer under dagens träningspass.

Viktigast av allt

• Ha roligt och känn träningsglädjen. Undvik tvång – det ska kännas kul att träna.
• Ta hjälp och våga fråga. Det är viktigare att göra rätt än att lyfta tungt.
• Våga pröva olika maskiner och övningar. Variera mellan maskiner, fria vikter, pilatesboll, kettlebell, matta eller hantlar. Det finns oändligt många möjligheter.